Warzywa to źródło wszystkich niezbędnych dla organizmu witamin, makro i mikroelementów oraz licznych związków o charakterze bioaktywnym. Wszystkie warzywa możemy podzielić na grupy ze względu na ich użyteczność.
Warzywa korzeniowe, w których główną częścią użytkową jest korzeń, to marchew, pietruszka, pasternak i burak ćwikłowy. Należy regularnie spożywać marchew ze względu na zawarte w niej karotenoidy (beta-karoten i luteinę oraz zeaksantynę), jak też antocyjany (w przypadku marchwi fioletowej). Pasternak i pietruszka zawierają olejki lotne (apiol, tymol) oraz liczne flawonoidy takie jak apigenina. Związki z grupy flawonoidów uelastyczniają naczynia krwionośne, zapobiegają mikrowylewom i mikropęknięciom naczyń włosowatych. Są to bardzo silnie przeciwutleniacze chroniące organizm przed atakiem wolnych rodników.
Dynia i pozostałe warzywa z grupy dyniowatych to źródło beta-karotenu, wiolaxantyny i neoksanyty – związków działających jeszcze silniej niż luteina, szczególnie na oczy (regenerują plamkę żółtą w oku). Pomidory to jedne z ważniejszych warzyw o charakterze pro-zdrowotnym. Zawierają likopen chroniący organizm przed różnymi postaciami nowotworów (prostaty, piersi), beta-karoten oraz liczne flawonoidy (rutynę, kwercetynę, kempferol). Niezwykle cenne są warzywa psiankowate – pomidory, papryka, bakłażany, pepino, miechunka. Zawarta w pomidorach witamina C jest silnym przeciwutleniaczem i podobnie jak flawonoidy łagodzi skutki stresu oksydacyjnego. Kapsaicyna pozyskiwana z papryki ma właściwości rozgrzewające, rozkurczające i może być wykorzystana w walce z nowotworami. Solanina z bakłażanów jest wykorzystywana do produkcji szczepionek na malarię i zwalczania wirusa opryszczki. Pepino to źródło antocyjanów, ksantofili oraz cukrów prostych. Gasi pragnienie i pozostawia miły, łagodny smak. Miechunka peruwiańska i pomidorowa w formie suszonej to jedno z lepszych źródeł wapnia (oczywiście wśród warzyw), a także flawonoidów, szczególnie kwercetyny.
Sałaty i endywie poza niską kalorycznością zawierają dużo miękkiego błonnika i celulozy, dlatego ułatwiają trawienie i regulują pracę jelit. Intubina z liści cykorii jest gorzka w smaku, ale stymuluje do pracy wątrobę i poprawia wytwarzanie żółci, niezbędnej do trawienia tłuszczów. Szpinak to wspaniałe źródło luteiny i chlorofili, ale i niestety kwasu szczawiowego. Dlatego nie powinno się go podawać małym dzieciom ze względu na ryzyko wystąpienia kamicy szczawianowej. Pietruszka naciowa to najlepsze źródło witaminy C (do 300 mg) i źródło łatwo przyswajalnego magnezu. Natomiast portulaka warzywna to bardzo dobre (jak na warzywo) źródło kwasów omega-3. Jak wynika z powyższych stwierdzeń, warzywa zawierają liczne związki biologicznie czynne.
Musimy zatem pilnować, aby warzywa i owoce pojawiały się w naszej diecie przynajmniej pięć razy dziennie (jako świeże, przetworzone czy jako soki), aby nasz organizm otrzymywał regularne dawki omawianych związków bioaktywnych.
Dr hab. Ewelina Hallmann